哑铃的正确锻炼方法
求哑铃锻炼胸肌的正确方法

  • 人身高170,体重55公斤左右,20岁,最近想买哑铃锻炼肌肉,我想问一下,我应该选择什么样的哑铃比较好呢?我不需要练成非常大的块头最好匀称的肌肉,(我应该选择多重的哑铃比较合适呢?)!!!!!既增加了力量和爆发力,还不会让我的块头粗大起来,还有结实的肌肉?我该选用多重的哑铃好呢?或者怎么适当的调节哑铃的重量?还有每天训练的次数或者一个训练计划? 多谢
  • 你的身高体重和我相当,建议你用20公斤。

我想练出六块腹肌 最好是会明显一点的 一个月内 我13岁 初一 现在只有四块 一点点明显 不是很明显

  • 求方法啊 本人想练给喜欢的人看问题补充: 要求只在家里就能完成的方法 最好是仰卧起坐和俯卧撑这些的
  • 教你个方法第一个动作:仰卧卷腹:上呼下吸,脖子别发力,姿势要稳住别乱动,力量全部集中在腹部,靠腹肌使劲。(做标准的话脖子是不会疼的,只有腹部疼)身体平躺,双膝要比较自然的弯曲,双脚平放在地面上。手臂要向后伸直,头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展,伸向膝盖处。肩膀要抬起,使身体呈一个C型。伸展时要呼气,并停顿3秒。吸气回复到初始姿势(腹部要一直保证是紧张的状态)。每组30次,共做5组。第二个动作:仰卧侧向卷腹:双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次,共做5组。第三个动作:仰卧直抬腿:身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。每组做20次,一共做要做5组。第四个动作:俯撑登山跑:起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。动作要领:1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2.先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。提示:背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大第五个动作:平板支撑:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上5个动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期,你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们,加油吧!望采纳

暑假锻炼身体

  • 放假十多天了,想要趁着还有一段时间锻炼一下身体,但是不知道该怎么样,晨跑吗?我还有一个跳绳和一副哑铃,求科学计划。还有如果开学后该怎样呢?问题补充: 今年16周岁,马上上高二了。体质特别差,求各位大神帮忙啊,千万不要粘贴,,,
  • 先告诉你我现在的实际锻炼方法,我的妹妹也是今年的高考生,我也是这样教她的~晚上尽量早点休息,清早早起,空气好,去慢跑20到30分钟,跑完步切记勿立即坐下 ,先站着休息 活动一下,或者慢走一会,吃饭不宜撑吃,每顿饭适中,可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚凉快时可以和朋友伙伴打打羽毛球,乒乓球,可做全身锻炼。  也可以每天去游泳,这样可以保持一个优美的体态,身体匀称、协调美~~~~~~~  中午、晚上吃完饭不要立马就去睡觉,这样容易积食,睡后导致全身浮肿,不舒服。饭后应该外出走走,然后回家洗个热水藻,舒舒服服睡上一觉到天亮,很舒服的~~~!  其实锻炼身体最重要的是每天坚持,保持一个良好的心态,就如你高考时一个稳定,平和的心一样,轻松的就可以有一个健康、苗条的身体咯~  首先,我先告诉你锻炼身体的几大误区~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~  现在谁都明白锻炼身体的重要性,随着人们健康意识的增强,越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是,有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解,或对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果,即使有些良性改变,却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识,对照检查一下,自己是不是也有呢?  误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。  突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。  误区二:初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。  其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。  误区三:只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。  这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。  误区四:空腹运动,有损健康。  研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。  误区五:只有出汗才算运动有效。  出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。  误区六:运动强度越大、减肥效果越好。  事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。  误区七:晨练比暮练好。  其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因……余下全文

关于锻炼的一些问题!

  • 感觉力量 体力非常垃圾 所以就在家自己练练 主要卷腹 反向卷腹 仰卧单车 无负重深蹲少量的俯卧撑 等1之前2个月 每天都锻炼 但是很累 每天上班都是肌肉酸痛 非常不舒服后来看到有人说 隔天锻炼效果比每天锻炼好 每天锻炼主要在于减肥 这个说法正确么? 我最近就是隔天练习的确实好多了 但是这样锻炼效果是不是不行?2我之前做俯卧撑手臂拉伤了 只好先练腹部 现在我开始练俯卧撑 可是我做上 7 8个左右就感觉 左边胳膊里面的筋嘎嘣嘎嘣的要断的样子非常不舒服 右手没这种情况 这怎么办?主要练手臂的都会有这种感觉 不是抽筋 而是咯蹦咯蹦那种样子 每次做到8个左右我就会停下来 感觉做下去手臂肯定会拉伤 3做做俯卧撑 手臂倒是锻炼到了 可是我咯吱窝下边 乳头上边这块貌似没锻炼到 凹下去了 就像下边的乳头凸出来了一样非常丑 郁闷! 是我做俯卧撑方式不对 还是需要专门的锻炼方法?凳上跪式俯卧撑?还是夹臂俯卧撑?4 感觉专门去健身房好麻烦 哑铃的话有必要买吗? 价格是多少 哪种好用?问题补充:
  • 肌肉需要48小时的休息来生长,所以隔天的意思同一个肌肉部位(比如胸肌),是不能天天练的,但是运动可以天天(比如次日练腿部肌肉)。如果做不了俯卧撑就不要练这个了,其实没什么大问题,锻炼之前先热身就好了哑铃30紧一对一般在200左右首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

怎样锻炼可以把小腿肌肉练得又发达又细?

  • 我想要李小龙那样的小腿肌肉,即发达又特别细,不想要大力士那样蠢蠢的肌肉,要怎么练!!高分悬赏!!
  • 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态,功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系,因此要改变小腿的形态和有效地提高功能,主要的是要使小腿肌肉得到锻炼,在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度,强度,每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒,不仅可以跑得快,跳得高,同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。 四、方法多样,强度较大 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。 也可单练一腿:扶墙,手执一重量……余下全文

求【腹肌锻炼方法】~

  • 另外我是瘦子,而且也是新人。。。。求告诉!!!顺便告诉一下食物营养保持吧,个人体质不太好,嘿嘿
  • 朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺……余下全文

请问我努力练了一个半月的腹肌,突然停一天,就一天,会有影响么

  • 会反弹吗,我明天还会继续练
  • 朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺……余下全文

健身,锻炼肌肉……

  • 我腹肌两边练得不对称了,右边中间的大一些,左边的三块到时都挺匀称的,这个怎样才能练得两边一样大啊??有没有什么好方法??
  • 增大肌肉块14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 1. 大重量、低次数:健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复次数比练习者对重量只能连续举起5次则该重量5RM研究表明:1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度;6-10RM负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高耐力增长明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均有长进;30RM负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高力量、速度提高明显见5-10RM负荷重量适用于增大肌肉体积健美训练 2. 多组数:时候想起来要锻炼了做上2~3组其实浪费时间根本能长肌肉必须专门抽出60~90分钟时间集锻炼某部位每动作都做8~10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要恢复时间越长直做肌肉饱和止饱和度要自我感受其适度标准:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形上明显粗壮等 3. 长位移:管划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低充分拉伸肌肉再举得尽量高条与持续紧张有时会矛盾解决方法快速地通过锁定状态过我并否认大重量半程运动作用 4. 慢速度:慢慢地举起慢慢地放下对肌肉刺激更深特别放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉多人忽视了退让性练习把哑铃举起来算完成了任务快地放下浪费了增大肌肉大好时机 5. 高密度:密度指两组之间休息时间只休息1分钟或更少时间称高密度要使肌肉块迅速增大要少休息频繁地刺激肌肉多组数也建立高密度基础上锻炼时要象打仗样全神贯注地投入训练去想别事 6. 念动致:肌肉工作受神经支配注意力密度集能动员更多肌纤维参加工作练某动作时应有意识地使意念和动作致起来即练想肌肉工作例:练立式弯举要低头用双眼注视自已双臂看肱二头肌慢慢地收缩 7. 顶峰收缩:使肌肉线条练得十分明显项主要法则要求当某动作做肌肉收缩紧张位置时保持下种收缩紧张状态做静力性练习慢慢回复动作开始位置我方法感觉肌肉紧张时数1~6再放下来 8. 持续紧张:应整组保持肌肉持续紧张论动作开头还结尾都要让松弛(处于锁定状态)总达彻底力竭 9. 组间放松:每做完组动作都要伸展放松样能增加肌肉血流量还有助于排除沉积肌肉里废物加快肌肉恢复迅速补充营养 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部大肌群仅能使身体强壮还能够促进其部位肌肉生长有人了把胳膊练粗只练胳膊而练其部位反而会使二头肌生长十分缓慢建议安排些使用大重量大型复合动作练习大重量深蹲练习们能促进所有其部位肌肉生长点极其重要悲至少有90%人都没有足够重视致能达期望效因此训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上5经典复合动作 11. 训练进食蛋白质:训练30~90分钟里蛋白质需求达高峰期此时补充蛋白质效佳要训练完马上吃东西至少要隔20分钟 12. 休息48小时:局部肌肉训练次需要休息48~72小时才能进行第二次训练进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练间隔72小时也够尤其大肌肉块过腹肌例外腹肌同于其肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次每次约15分钟;选三对有效练习只做3组每组20—25次均做力竭;每组间隔时间要短能超过1分钟 13. 宁轻勿假:秘诀秘诀许多初学健美人特别重视练习重量和动作次数太注意动作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量和动作次数而且还要看所练肌肉否直接受力和受刺激程度动作变形或位要练肌肉没有或只部分受力训练效大甚至出偏差事实上所有法则动作正确性永远第重要宁用正确动作举起比较轻重量也要用标准动作举起更重重……余下全文

想买对哑铃,15岁男生,力量一般情况,大约多少钱啊,买多少重量的合适啊,能调节重量吗,大家懂得给我

  • 想买对哑铃,15岁男生,力量一般情况,大约多少钱啊,买多少重量的合适啊,能调节重量吗,大家懂得给我说下,谢谢了
  • 哑铃可以买20公斤可以自由组合的那种,或者一步到位买一对30-40公斤的,平常锻炼够用一辈子了。我在网上买人家的二手哑铃30公斤得150搞定了,超值价! 你刚刚开始锻炼就从俯卧撑开始吧 每次做6组,每组次数:8-8-6-6-5-8,每次的间隔休息时间1分钟,刚开始如果觉得吃力可以自己调整一下组数或每组次数,最好把一次锻炼的俯卧撑总数控制在30个以上。 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。 等你的力量提升到一定水平,能连续做大量俯卧撑的时候就可以开始使用哑铃做更高难度的利郎训练了, 推荐你到百度【健身吧】或者专业健身的论坛去找更多的锻炼方法,可以学到很多健身知识,找到更详细更适合你的方法。加油吧少年!

篮球自己练的话,能练出高水平吗?是不是一定要找人教?

  • 篮球自己练的话,能练出高水平吗?是不是一定要找人教?
  • 篮球这东西是没有速成秘籍的 只能靠你平时在球场上的经验积累和平时的体能锻炼 多去学习别人的动作技巧然后融合自己的创造的领会贯通 只有这样你的球技才会进步 篮球场上才会有更多的球权 至于你想增强投篮和弹跳 我这就几点建议看你愿意采纳不:首先投篮是需要拥有强劲有力的手腕 这有这样才能在任何射程保证不投面包(即三不沾) 联系敞鼎搬刮植钙邦水鲍惊方法可以自己看些体育杂志篮球书籍 一般来说都会有介绍 额 其实我想说的是 哑铃配沙袋 完全符合你的需要 我想你能领悟吧 早睡早起 沙袋每天带⑧小时以上 哑铃每天坚持举100个(可分时间段并非一次举完) 仰卧起坐俯卧撑根据自己身体的承受能力 量力而为 细节:投篮手势要正确身体与球要产生默契 投篮要有弧度 要连贯 本人喜欢急停跳投 传说这样比较有型且容易进球 当身体腾空的时候 也是就准备投篮的时候 此时头脑要冷静 乳沟有人封盖要注意躲闪 当身体升到最高点时(自己领会)就可以将球投出去了 一般联系的时候可以用定点练习的方式 新手可以先练习罚篮 也就是原地投篮不起跳 在投篮无聊的时候可以混合单双手上篮的方式调节心情 此时你可以绑着沙袋练习投篮 这样一来可以减慢你的速度增加啊投篮的难度 二来可以空出更多的时间去跟别人切磋(此时不应该再带沙袋)因为自己练总是没有和别人打提高的快 额~如果你小于等于18岁 建议你不要去搞蛙跳 不利于生长……呵呵 烟要少抽 酒要少喝 保持体力 不要半途而废哦。我高中毕业一年多了 篮球依旧不离手,谁叫咱热爱这伟大运动呢。我们刚上高中的时候那是谁也不让谁,由于都是新面孔 所以都想表现自己 那是较真的很厉害 经常放学就有约战的 1V1 2V2 3V3 全场很少 不过那是我们真的是很狂很青春,回想起来 我还是因为篮球认识了很多伙伴 直到现在也还有联系。OK不废话了 希望你也可以为球为了信念挥洒你的青春吧。 努力锻炼哦。

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